Para aliviar tensiones

Les ha pasado alguna vez que estiran el cuerpo y por alguna razón sienten que la vida se siente mejor?. Si nunca les ha pasado, esta secuencia de ejercicios puede que los lleve a encontrar aquel momento de felicidad donde esa tension que había en el cuello deja de existir y hay algo por dentro que empieza a sentirse mejor.

Screen Shot 2018-01-10 at 11.25.27 AMMuchas veces esas tensiones que tenemos en el cuerpo son el reflejo de preocupaciones especificas o malos ratos que pasamos, y nuestro cuerpo suele somatizarlos. Normalmente las tensiones se suelen concentrar en puntos del cuerpo como los hombros, la espalda, la cadera, etc.. y aunque también puede ser sedentarismo o alguna lesion, muchas veces estos dolores físicos vienen acompañados de algún mal momento o preocupación.

La idea de estas poses, más allá de hacerlas tal y como están en las instrucciones, es conectarlas con la respiración. Algo muy importante en la practica de asanas en yoga es estar consientes de cada inhalación y cada exhalación, estas acompañadas de los movimientos o posiciones de cada Asana. Puedes hacer una solamente, o escoger las que creas que se acomodan a tu necesidad, o puedes hacer la secuencia completa viendo el video o bajo tu propio tempo. Solo necesitas un tapete, o algo para no estar directamente contra el piso y de pronto un par de cobijas para poner debajo de las rodillas.

Estiramiento de brazos y hombros.

  • Entrelaza los dedos al frente tuyo poniendo las palmas de las manos hacia el frente, estira bien los brazos.
  • Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los hombros alejados de la cabeza, el abdomen y las costillas hacen fuerza hacia adentro.
  • Al exhalar abre los brazos y lentamente bájalos a los lados del torso, mantén los dedos abiertos para tener las manos activas.
  • Repite 5 respiraciones; cada vez que inhalas levanta las manos, al exhalar abre y baja. Puedes sentarte con las piernas cruzadas o sobre los talones con las puntas del pie en el piso para estirar la planta de los pies.

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Balasana – Posición del niño:

  • Abre las rodillas un poco mas ancho que la cadera y deja caer la cadera sobre los talones, el torso va a quedar en medio de los muslos. La frente contra el piso y los brazos activos y extendidos hacia adelante, los dedos hacen agarre contra el piso para mantenerlos activos.
  • Concentrate en tu respiración y observa que pasa con tu torso cada vez que inhalas y exhalas, lleva tu respiración a la velocidad mas lenta posible, alargando cada inhalación y exhalación hasta donde se sienta bien.
  • Siente como las manos están halando a la dirección contraria que la cadera, dando un espacio extra a la espalda.

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Uttana Shishosana – Cachorro extendido

  • Desde Balasana, levanta la cadera y lleva los brazos hacia adelante, creando el espacio suficiente para que el pecho empiece a ir hacia el piso adelante de las rodillas.
  • Es posible que el pecho no llegue a tocar el suelo, pero lo que buscamos es sentir como la espalda se alarga y los hombros giran hacia afuera. Los brazos están activos y las rodillas a la distancia de la cadera con los pies alineados.
  • Cuando inhales, siente como empieza a alargarse la espalda, dandole espacio a las vertebras de respirar. Al exhalar, suelta un poco mas el pecho, y deja que se mueva más hacia adelante y abajo. La cadera siempre va a estar encima de las rodillas.

Estiramiento isquiotibiales.

  • Lleva un pie en medio de las manos, la rodilla de atrás queda en el piso y la cadera esta alineada mirando hacia adelante.
  • Al Inhalar lleva el pecho hacia adelante y la cadera un poco hacia abajo. Al exhalar llevas la cadera hacia atrás para estirar la pierna de adelante.
  • Repite 5 respiraciones moviendote hacia adelante y hacia atrás y observa como las piernas empiezan a ganar un poco mas de flexibilidad.

Giro y variación de Anjaneyasana:

  • Con una pie adelante, la rodilla en un ángulo de 90 grados y la otra pierna atrás con la rodilla en el suelo, coloca tus manos en la parte mas baja de la espalda. Levanta el pecho, mira hacia adelanta y empuja con las manos el torso hacia adelante.
  • Luego al exhalar, con las manos en oración, coloca el codo contrario sobre la parte exterior del muslo de adelante para hacer un giro cerrado (personas con cirugías en la columna o embarazadas se quedan en el centro o giran al lado contrario para un giro abierto).
  • Cada vez que inhales, alarga la espalda y lleva el pecho mas hacia arriba. Cuando exhales gira un poco mas profundo, contrayendo el abdomen y mirando sobre el hombro de arriba.

Screen Shot 2018-01-10 at 11.27.52 AMAdho Mukha Svanasana o perro que mira abajo

  • Con las manos fuertes contra el piso, a la distancia de los hombros, y pies a la distancia de la cadera. Levanta la cadera intentando que la ultima vertebra de la espalda llegue a lo mas alto. Empuja con los brazos el torso hacia arriba y atrás, y contrayendo los muslos, alarga las espalda y las piernas.
  • Comienza con las rodillas un poco dobladas para asegurarnos de tener la espalda recta, luego empieza a estirar una pierna y doblar la otra, como caminando en el puesto, para crear mas espacio en las piernas. Con el tiempo va a ser mas fácil estirar las piernas completamente hasta que los talones toquen el piso.
  • Sostén la pose por 5 respiraciones, ya sea moviendo las piernas o con las piernas quietas y observa como la respiración se vuelve mas activa. El corazón está por encima de la cabeza lo que convierte esta pose en una inversión. Nos ayuda a activar el metabolismo y a sentirnos un poco mas alerta.

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Phalankasana o Plancha:

  • Las manos a la distancia de los hombros, y los pies a la distancia de la cadera. Levantan todo el torso manteniendo los hombros alineados con las muñecas, miran un poco mas adelante de las manos para mantener una curva natural en el cuello. Abdomen, glúteos y muslos contraídos para sostener.
  • Los talones hacen fuerza hacia atrás y la parte mas alta de la cabeza hace fuerza hacia adelante. Es indispensable mantener los músculos de las piernas y el torso contraídos para no perder la linea natural de la espalda. Imagina que estas empujando el piso.
  • Una variación a la pose es estar de rodillas, manteniendo los músculos activos. Las rodillas irían al ancho de la cadera alineadas debajo de la cadera, y los brazos siguen en posición.

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Respiración

  • Al finalizar los ejercicios busca una posición cómoda para cerrar tu practica con un ejercicio corto de meditación.
  • Cierra los ojos y concentrate en el aire que entra y sale de la nariz, si te cuesta mantener la atención en la respiración, repite a ti mismo : “inhalo” , “exhalo”. A veces darnos las indicaciones nos ayuda a mantenernos conectados.
  • Repite las veces que creas necesario, lo ideal es más de 5 respiraciones .

Al final del ejercicio, observa tu cada parte de tu cuerpo, comienza con las piernas, cadera, y lentamente vas subiendo como un escaner hasta llegar a la parte mas alta de la cabeza. Observa como te sientes, que pensamientos se vienen a tu cabeza después de estirar. Intenta hacer así sea un ejercicio al día, no te va a tomar mas de un par de minutos, y con el tiempo vas a darte cuenta como el cuerpo empieza a cambiar, y como tu empiezas a sentirte mejor.

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